Gesunde Schreibtischarbeit – 10 Tipps für dynamisches Sitzen
Langes Sitzen ist für viele Menschen an der Tagesordnung. Verspannungen im Nackenbereich und im Rückenbereich sind die häufige Folge. Ergonomie am Arbeitsplatz ist ein Thema, dem man sich sowohl mit passendem Mobiliar als auch einigen kurzweiligen Übungen während kleiner Arbeitspausen widmen kann. Mit diesen zehn Tipps für dynamisches Sitzen sind Beschwerden auch nach langen Schreibtisch-Tagen schnell passé.
Mit diesen Tipps ergonomisch durch den Arbeitstag
In Bürojobs und auch im Homeoffice kommen am Tag mehrere Stunden zusammen, die man vor dem Bildschirm sitzt. Da schleifen sich schnell ungesunde Sitzmuster ein und man findet sich mit gekrümmten Rücken lümmelnd auf dem Schreibtischstuhl wieder. Das ist auf den ersten Blick bequem, langfristig jedoch zweifelsohne keine gute Investition in die Gesundheit. Diese Tipps schaffen Abhilfe:
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Tipp 1: Die richtige Sitzhöhe
Um die richtige Sitzhöhe einstellen zu können, empfiehlt sich ein klassischer Drehstuhl mit höhenverstellbarer Feder. Bei der perfekten Sitzhöhe stehen die Füße gerade auf dem Boden und die Ober- und Unterschenke bilden ungefähr einen rechten Winkel. Kopf und Rücken bilden eine gerade Linie, sodass ein direkter Blick auf den Monitor ohne einen gesenkten oder gestreckten Kopf möglich ist.
Tipp 2: Schreibtisch für die perfekte Sitzhöhe
Als optimale Ergänzung zum höhenverstellbaren Stuhl empfiehlt sich ein qualitativ hochwertiger höhenverstellbarer Schreibtisch. Oberarme und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden, während die Unterarme in einer Parallelen zum Tisch gerade auf der Tischplatte aufliegen. Ein weiterer Vorteil ist, dass man nicht permanent im Sitzen, sondern zwischenzeitlich auch im Stehen Arbeiten kann.
Tipp 3: Die richtige Entfernung zum Monitor
Es ist entspannter für die Augen, wenn der Monitor in angenehmer Entfernung zum Gesicht steht. Eine Armlänge ist ein guter Richtwert. Ein entsprechend großer Monitor ist Voraussetzung, um die Augen zu schonen. Entsprechend zur Größe des Monitors, sollte natürlich auch der Abstand gewählt werden: Je größer der Bildschirm, desto größer der Abstand.
Tipp 4: Die Ausrichtung des Monitors
Wer in ergonomisch guter Sitzhaltung am Schreibtisch sitzt, sollte den Monitor in der Höhe entsprechend anpassen. Er sollte in einer ganz leicht schräg nach unten fallenden Blickrichtung der Augen positioniert sein. Gegebenenfalls ist eine kleine Erhöhung für den Monitor eine sinnvolle Option. Hier tut es provisorisch beispielsweise ein dickes Buch. Moderne Monitore sind jedoch heutzutage ebenfalls kipp- und höhenverstellbar.
Tipp 5: Kleine Bewegungseinheiten einbauen
Das Arbeiten im Sitzen muss nicht immer eine vollkommen bewegungslose Tätigkeit sein. Schon kleine Einheiten, mit Übungen wie dem Anspannen und Entspannen der Füße oder einem Wippen der Füße, können die Durchblutung anregen und die Muskeln lockern.
Tipp 6: Übungen für den Nacken
Auch der Nacken kann während des Sitzens problemlos gelockert werden. Kurze Bildschirmpausen sind perfekt, um den Augen eine Pause zu gönnen und gleichzeitig den Nacken zu dehnen und die Schultern entspannend kreisen zu lassen. Schon ein paar Minuten zwischendurch reichen oft aus, um sich wieder lockerer zu fühlen und die nächste Arbeitseinheit angehen zu können.
Tipp 7: Den unteren Rücken entlasten
Viele Menschen, die während des Arbeitens sehr lange sitzen, profitieren für einen schmerzfreien Rücken und bequemes Sitzen von einer Lordosenstütze. Das ist ein zusätzliches Polster vieler Schreibtischstühle im unteren Rückenbereich. Ein kleines Kissen erfüllt den gleichen Zweck und sorgt für mehr Komfort beim geraden und gesunden Sitzen am Schreibtisch und für ein Plus an Ergonomie am Arbeitsplatz.
Tipp 8: Schritte in den Bürotag einbauen
Einfach einmal aufstehen und einige Schritte laufen, ist eine der besten Möglichkeiten, um einen sich steif fühlenden Körper durch zu langes Sitzen vorzubeugen. Hier gilt es, bei Fragen einfach direkt im Nachbarbüro vorbeizuschauen, anstatt zum Telefonhörer zu greifen. Auch die Mittagspause ist perfekt, um einen kleinen Spaziergang als Ausgleich zum langen Sitzen zu unternehmen.
Tipp 9: Für ein gutes Klima sorgen
Ein gutes Raumklima mit angenehmer Temperatur ist für das Wohlbefinden beim konzentrierten Arbeiten wichtig. So vermeidet man, dass sich der Körper beispielsweise bei Kälte fast unmerkbar immer mehr zusammenkauert und man schlussendlich nach einem langen Tag am Schreibtisch völlig verspannt zu Hause ankommt.
Tipp 10: Eine Fußstütze verwenden
Als Alternative zu den ergonomisch gerade auf dem Boden aufstehenden Füßen empfinden viele Menschen eine Fußstütze als bequeme Option. Eine mobile Stütze ist perfekt, um die Position der Füße immer wieder wechseln und dynamischer sitzen zu können.
Nach einem langen Arbeitstag entspannt vom Schreibtisch aufstehen und die Freizeit genießen: es bedarf nur kleiner Bewegungstricks im Arbeitsalltag und natürlich einer ergonomischen Büroausstattung, um Verspannungen und Steifheitsgefühlen im Körper vorzubeugen – einfach einmal selber ausprobieren!
